有氧跑：马拉松运动的根基，提升耐力的关键训练

基础训练：有氧跑，马拉松跑的基础。跑步者常常会困惑，为什么自己在跑步时呼吸变得急促，仿佛每一步都异常沉重，仿佛距离终点还有千里之遥。其实，这背后的原因是你的有氧能力没有达到足够的水平。如果你想在这条长跑道上游刃有余，有氧跑是你不可或缺的训练伙伴。

马拉松，这项古老而充满活力的运动，本质上是一项有氧运动。无论你挑战半程马拉松还是全程马拉松，起点都是扎实的“基础阶段”。现阶段，我们的核心目标是增强耐力和提高有氧能力。这就像建造一座高层建筑。只有打下坚实的基础，大厦才能稳固、高大。

所以，当你在跑道上感觉力不从心时，不妨停下来看看自己的有氧能力。通过有氧跑步训练，可以逐渐提高你的耐力，让你的每一次呼吸变得更加轻松，让你的每一步都充满力量。这样，你就可以在马拉松赛道上尽情奔跑，享受挑战和超越带来的快乐。

进行有氧跑步时要注意哪些问题？

1、有氧跑的心率和频率

有氧跑心率范围为最大心率的65%-78%。通常大多数人的有氧心率范围是130-150。如果每天跑步30分钟，也可以提高有氧能力，但效果有限。如果想要更好的效果，每次跑步最好在60分钟左右。定期训练每周应进行4次以上。周末可适当延长至90分钟。

2、跑步量：衡量跑步者成功与否的主要指标之一。

为了打造强大的有氧引擎，需要在基础训练阶段逐渐增加里程。跑步者每1-2周可以增加10%的跑步距离。在备战马拉松时，很多人都非常注重每月累计跑步量。职业运动员更注重每周跑步量，因为每周跑步量更加稳定和科学，更有利于完成你的马拉松目标。

▲根据不同类型比赛的跑步量建议

3、长距离训练是每个马拉松跑者都必须经历的事情，主要是增强耐力。

长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，使毛细血管网更加密集，增加含氧血液的供应，提高心理韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，让你可以跑得更快。

长距离跑步时，跑者常犯的一个错误就是坚持跑30公里，认为就能达到训练效果。在丹尼尔斯的经典跑步训练方法中，提出单次长距离应该在每周跑步量的30%以内。在他的训练计划中，对于一个每周跑64公里的人来说，最长的单次长距离是24公里，对于一个每周跑100公里的人来说，最长的单次长距离是29公里。

节奏跑：最简单的训练方法

为什么别人跑5公里、10公里的时候总是跑得越来越快，而你的节奏总是不稳定，跑得越来越慢？因为你没有进行节奏跑训练。对于马拉松训练，你可能会认为有氧跑非常重要。这是事实，但仅仅练习健美操是不够的。如果你想提高成绩，就需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方法就是节奏跑，其次是间歇跑。

因此，节奏跑是你马拉松取得好成绩的关键，而有氧跑只是基础。节奏跑训练的目的是增强身体排除乳酸的能力。身体清除乳酸的能力越强，马拉松成绩就越好。换句话说，您可以更长时间地保持更快的节奏。

节奏跑的训练速度一般比5公里、10公里比赛的配速慢，几乎相当于15公里至半程马拉松比赛的配速。训练有素的跑步者将最大心率控制在82%到91%，而训练不太好的跑步者可以达到80%以上。

以下是不同级别玩家的乳酸阈值跑步配速，供参考：

节奏跑前，一般应先进行3-5公里的慢跑热身，跑完后进行10-15分钟的放松跑。

对于业余跑步者来说，每次节奏跑的建议时间为30-40分钟。该时间是指达到乳酸阈值速度的时间，不包括热身和冷却时间。

间歇跑：增加最大摄氧量的有效训练方法

如果你有良好的有氧基础，你可以在马拉松中跑330，而不需要进行速度训练。但对于跑步水平较高的跑者来说，当个人耐力水平已经达到目前的极值时，提高速度就是下一步必须要做的事情。

速度训练可以提高你的最大摄氧量，增强肌肉力量，让你的跑步姿势更经济，用更少的能量跑更远的距离。间歇跑利用间歇性休息，使每次跑步速度大于你的持续跑步速度，一次性提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度较快时，以相对较慢的速度跑步会更轻松、更长久。

通常，400米间歇是很多跑者速度训练的首选。标准400米间隔大约持续12组。训练前后1-5公里的热身和放松；每组之间慢跑约2分钟以恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。

您可以根据您的5公里和10公里全力比赛成绩，了解自己的400米间歇训练速度。

对于业余选手来说，需要端正心态，脚踏实地，学习职业选手的技术和训练方法，不断积累。不要怀疑，不要懈怠，坚持下去，相信你的每一步都不会失望！（马拉松助理）