硬拉对于健身的重要性不言而喻。深蹲、卧推、硬拉是最经典的三大力量训练动作，俗称“三大动作”。
无论你是新手还是经验丰富的教练，都必须不断练习动作，不断学习、提高和突破。硬拉的主要力量来源是臀部和腿筋肌肉。又叫“下肢拉力”，应该归类为下肢训练动作。
然而，由于在硬拉过程中背部肌肉将作为稳定肌群得到充分参与，因此下背部肌肉始终负责稳定以确保背部挺直。站立后的肩部伸展运动也会明显刺激上背部。
因此，它对背部的训练效果也是非常明显的。上半身挺直、负重的过程，会有效改善圆肩、驼背的姿势。每次完成硬拉，你都会感觉上半身越来越高。
硬拉有两种类型：曲腿硬拉和直腿硬拉。
硬拉的优点是对训练背部、臀部和腿部非常有效。
缺点是不容易上手并做好。
屈腿硬拉
（边）
（正面）
你可以清楚地看到，你可以弯曲膝盖并俯身，从半蹲的位置开始，伸展臀部，伸展膝盖来完成举重。这称为屈腿硬拉（也称为传统硬拉）。屈腿硬拉可以举起大重量。
通过肌肉演示图我们可以看到，主要锻炼背部（尤其是下背部），其次锻炼臀肌和腿筋（大腿后侧）。
行动要点：
双脚呈8字形站立，将杠铃放在身体前方，弯曲膝盖，双手握住杠铃。
握距约为肩宽或宽于肩宽，头微抬起，挺胸，腰背紧，提臀，上身前倾约45度，腿部肌肉舒展。双膝用力抬起铃铛，停顿了片刻。然后弯曲膝盖并缓慢降低以恢复。
硬拉和举重的举重过程基本相同。提举时，不可抱胸、弯腰。背部要绷紧，头要抬起，上半身始终保持紧张状态。
进行屈腿硬拉时，肌肉有两种工作方式，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即运动过程中背部肌肉收缩的长度不发生变化。由此可见，运动时背部不宜向后倾斜，以免受伤。
腿部等张。在用力过程中，腿部肌肉收缩，长度发生变化。为了提高锻炼效果，弯曲膝盖放下杠铃时最好不要让杠铃接触地面。
关于握杆说明，过去许多健美运动员都采用正握和反握。现在一些著名的运动员并不提倡一前一后，而是更喜欢将双手握在前的位置上。
因为正握可以更好地控制杠铃并保持身体稳定，但向前和向后会导致杠铃旋转，躯干也会扭曲，很容易造成腰部受伤，所以建议使用正握方法火车。
直腿硬拉
（膝盖几乎不弯曲）
直腿硬拉主要锻炼腿筋、臀肌、背部肌肉。直腿硬拉所用的重量比屈腿硬拉要小。因为对腰部的压力很大，所以不建议腰部有损伤的人练习这个动作。
行动要点：
双脚分开站立，比肩膀稍窄。稍微弯曲膝盖（注意“直腿硬拉”中的直腿并不是直的意思，而是相对于其他“弯腿硬拉”来说是直的）
大多数时候直立做硬拉等大重量动作时，需要稍微弯曲膝盖，这样才能保护腰椎和膝关节）。向前弯腰时，注意整个动作过程中保持背部挺直。双手正反握握杠铃，握距略宽于肩，不要低头。
收缩下背部肌肉，将上半身向上和向后抬起，肩膀尽量向后移动，最后尽力收缩骶椎肌肉，保持静止一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到感觉自己腰部不能再往下走。向上拉时呼气，下降时吸气。
优势：
(1)增加对腘绳肌、臀部、腰部的刺激效果。
(2)减轻膝关节的压力和负担。
困难：
(1)灵活性要求高。您可能无法在上肢与地面平行的情况下将杠铃降低到地面。然后可以用木箱或者其他垫子抬高杠铃位置来缩短距离。
(2)杠铃会偏离身体重心，增加腰部和肩膀的负担。
膝盖弯曲但不像屈腿硬拉那么明显的膝盖叫什么？
这种硬拉称为罗马尼亚硬拉
它是直腿硬拉和屈腿硬拉的交叉。罗马尼亚硬拉消除了从地板到膝盖的部分！让你的屁股和腿后成为主角！
动作要领：
动作从杠铃位于骨盆前部的高度开始，双臂伸直握住杠铃。
将臀部向后移动（这非常重要）并沿着大腿降低杠铃。在此过程中，您应该感觉到大腿后侧的腿筋明显拉伸。
当腰部无法保持挺直并开始弯曲时，停止动作。此时杠铃的位置称为临界点。这个对于不同的人来说是不一样的，所以没必要强求。
从临界点开始收缩股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）和臀部肌肉，臀部向前移动，站直，收缩臀部，回到下图姿势。注意骨盆不需要向上推出。
优势：
(1)腿部和臀部受累较多，尤其是股四头肌。
(2)对腘绳肌柔韧度要求不高，上手容易，可以作为初学者的首选。
(3)幅度小，可以采用较大的重量训练。
(4)身体角度较小，腰部负担轻。
如果你想增强背部力量，可以使用屈腿硬拉。如果你想增强腿筋，可以尝试直接硬拉。如果您是初学者并且想增强臀肌，我们仍然更喜欢罗马尼亚硬拉。
罗马尼亚比较容易上手，对灵活性的要求较低，已经可以对后链和腿部肌肉有很好的训练效果，因为增加一点膝盖弯曲可以大大减轻腰部的压力，同时避免腿部僵硬。牵引灵活性高。
当然，直腿硬拉将是我们的最终目标。当我们的整个肌肉链以及下背部、腿部和臀部的灵活性通过罗马尼亚硬拉打下了良好的基础后，我们自然会过渡到标准的直腿。硬拉。总之，这三种硬拉都能有效锻炼臀部，就看你的选择了！
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